今すぐ眠気を覚ましたいならコレを読め!日中の強い眠気を覚ます8つの対策

「上司や先生の声がまるで子守唄のように聞こえ、気がつけば首がかくんと傾いていた…」といった経験はありませんか。日中に急に眠気が襲ってくるのは、夜の睡眠不足や睡眠の質の低下が原因。忙しくてなかなかしっかりと眠る時間をとれない方は、会議中や授業中でもこっそり試せる効果バツグンの眠気対策をとり入れてみましょう。ビジネスパーソンを対象とした意識調査の結果とともに、眠気を覚ます方法をご紹介します。

【目次】
・日中に急に眠気が訪れるのはなぜ?
・てっとり早く眠気を覚ます4つの方法
・絶対に寝てはいけないときのシーン別対処法
・睡眠の質を高めて日中の眠気を防止しよう

■日中に急に眠気が訪れるのはなぜ?

慢性的な睡眠不足に陥っている人が多いといわれる現代人。その実態についてビジネスパーソン1774人を対象に行った調査の結果からご紹介します。

まずは「仕事中に眠くなることはありますか」を聞いてみたところ、「まあある」という回答も含めると仕事中に眠くなる人の割合は66.9%に上り、7割近くと多くの人が日中に眠気を感じることがあるようです。

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続いて、1日の睡眠時間を聞いてみると、以下のような結果になりました。

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厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針 2014」では、必要な睡眠時間には個人差があり、日中に眠くならない程度の適切な睡眠時間をとって、睡眠の質を高めることが重要だともいわれています。調査の結果を見ても、多くの人で睡眠が足りているようであり、日中に眠くなる原因は、睡眠の質の低下にあるといえるのかもしれません。

「しっかり寝たのに仕事中に眠くなる…」その理由を知るためにはまず、眠気をもよおす身体のメカニズムを知る必要があります。

仕事中に眠くなることが「ある」「まあある」「あまりない」と回答した人を対象に、「仕事をしていて1日で1番眠い時間帯」を聞いてみたところ、「昼食後」と答えた人が53.3%と最も多く、次いで多かったのが「午後」で17.3%でした。

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日中に眠気を感じる人は多くいますが、その中でも昼食後がもっとも眠くなりやすいのは、食後に身体をリラックスさせる副交感神経が優位に働いてしまうためです。昼食後に眠くなりやすいのは身体の構造上仕方のないことですが、昼食は食べる量を少なくする、糖質を少なめにとる、消化しやすいメニューにする、といった工夫で強い眠気を抑えることができます。

人の身体にはもうひとつ、「恒常性維持機構」という眠気にかかわる身体のメカニズムがあります。恒常性維持機構とは、生きていくために身体の内部の状態や機能を一定に保つ働きのことです。
人は、非常に脳が発達した生き物であり、脳の休息には睡眠が欠かせません。そのため、脳を酷使しすぎて疲れがたまってくると、脳を休めるために睡眠を促そうとして、「プロスタグランジンD2」という睡眠物質が増えるようになります。この睡眠物質が睡眠中枢に作用することで、日中でも眠気が訪れるのです。
睡眠不足で夜に十分な睡眠時間がとれていないと脳の疲れがたまっていくため、日中に眠気を感じやすくなります。もし、しっかりと睡眠時間をとっているにもかかわらず日中に強い眠気に襲われるのであれば、睡眠の質が低下して深く眠れておらず、脳の疲れが十分にとれていない可能性があります。

■てっとり早く眠気を覚ます4つの方法

「十分な睡眠時間をとろう」「深くぐっすり眠ろう」といわれても、仕事や勉強があればなかなかそうもいかないのが現実。
調査で「仕事中にどうしても眠気が覚めないときはどうしていますか」を聞いてみたところ、「席を立ってオフィス内を歩く」、「お手洗いに行く」、「顔を洗う」、「外に散歩に出かける」、「ストレッチをする」、などという回答が多く見られました。仕事中に眠気を感じると、何らかの方法で気分転換を図ろうとする人が多いようです。そのほか、「短い時間でも仮眠をとる」、「目をつむる」、「休息をとる」といった回答も比較的多くありました。

このように、立ち上がって身体を動かしたり、休息や仮眠をとったりする方法は、眠気覚ましとしては非常に有効です。しかし、たとえば会議中など、シチュエーションによっては、他の人に分かるような眠気対策はとれません。そこでここからは、他人にバレにくい眠気対策を含む、即効性のある方法をいくつかご紹介していきます。

▼眠気覚ましのツボを押す

即効性のある眠気覚ましには、脳への直接的な刺激となるツボ押しが効果的です。眠気を感じたら、痛気持ちいいくらいの強さで数秒間押しましょう。

・中衝(ちゅうしょう)
中指の爪の根元で、真ん中より少し人差し指側にあります。

・合谷(ごうこく)
親指と人差し指で「く」の字を作ったとき(右手なら逆の「く」の字)、親指と人差し指の付け根が交差する、骨のくぼみの部分にあります。

・労宮(ろうきゅう)
手のひらのちょうど真ん中、手をグーのかたちにしたときに中指と薬指の先が当たる部分にあります。

▼カフェインを摂取する

眠気覚ましの代表格といえばカフェイン。カフェインには、脳を覚醒させる効果や集中力を高める効果があります。コーヒーや緑茶、紅茶、ココア、エナジードリンクなどで効率よく摂取しましょう。どうしても眠気が解消されないときには、カフェインの濃度が高い錠剤やタブレットを活用するのもおすすめです。ただし、カフェインは刺激の強い成分であるため、過剰摂取は身体に悪影響を及ぼします。錠剤やタブレットには緊急時だけ頼るようにしましょう。

▼ガムやチョコレートを食べる

「噛む」という行為には、脳を刺激する作用があります。特に、カフェインを含むミント系のガムや、覚醒作用のあるテオブロミンを含むダークチョコレートがおすすめです。

▼眠気対策グッズを活用する

職場や学校での眠気対策には、手に入りやすく持ち運びもしやすい以下のようなグッズを活用するのもおすすめです。

・冷却シート
身体を冷やすと、身体をリラックスさせる副交感神経の働きを抑制することができるため、眠気対策につながります。首筋や足の付け根、わきの下など太い血管が通っているところに貼ると、より効果的です。

・クール系の目薬
刺激の強いクール系の目薬を使用すると、スッキリ感で眠気を感じにくくなります。爽快感で眠気を吹き飛ばす方法としては、ほかにもメントール配合の制汗剤や化粧水を首や腕などに使う方法がおすすめです。

・アロマオイル
レモンやユーカリ、ジュニパーなどの香りには、神経を刺激し眠気を覚ます効果が期待できます。ドラッグストアなどで購入できる精製水と、数滴のアロマオイルをスプレーボトルに入れて持ち歩けば、眠気を感じたときにいつでもシュッと一吹き。ハンドクリームに混ぜて使う方法もおすすめです。

■絶対に寝てはいけないときのシーン別対処法

仕事中に眠くなってしまうと、作業効率は下がり、ちょっとしたミスも多くなりがちです。「仕事中に眠くなったことで失敗した経験」を聞いてみたところ、「ある」「まあある」と答えた人の割合は、全体の23.1%でそれほど多くはないものの、日中の眠気が引き金となって仕事中に失敗が起こることもあるようです。

「会議中や授業中など、大事なときに限ってなぜか眠くなってしまう…」そのようなときに有効な、シーン別眠気対策をご紹介します。

▼【仕事中】椅子の高さを変えてみる

デスクの椅子を仕事のしやすい快適な高さにしている方は、眠いときには、あえて高さを変えて気分や目線を変えてみましょう。低くすれば画面を見ようと背筋が伸びてストレッチ効果も期待できます。また、椅子が高くなることで床に足がつきにくくなり、身体が軽い緊張状態になることで目が覚めてきます。高さが変えられないときには、座る位置を深くしたり浅くしたりして、変化をつけるようにしてみてください。

▼【会議中】呼吸を止める

大事な会議中に強い眠気を感じたら、可能な限り息を止めてみましょう。呼吸を止めると脳が酸素をとり入れることを最優先するため、眠気を吹き飛ばす効果が期待できます。あらかじめ足の付け根やわきの下など目立たないところに冷却シートを貼っておけば、さらに効果的です。

▼【運転中】補聴器型のアラームを活用する

両手が使えない運転中には、耳にとりつける補聴器型のアラームを活用するのがおすすめ。頭がかくっと傾く振動を感知し、音で起こしてくれます。あわせて片手で口に運べるガムやカフェイン配合のタブレットなどをとり入れるのも有効です。

▼【講演などの聴講中】耳を強く引っ張る

耳は多くのツボが集中している部位であり、頭に近い場所にあることからも、脳を刺激したり頭や首周辺の疲れをとったりする効果が期待できます。少し強めの力で、上下左右さまざまな方向に耳を引っ張ってみましょう。

■睡眠の質を高めて日中の眠気を防止しよう

冒頭でも触れた通り、夜に深く寝入るためには、睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」の分泌が欠かせません。メラトニンは日中に多く分泌されるセロトニンから生成されるため、日中の活動時間帯にいかにセロトニンを多く分泌させるかが睡眠の質を向上させるカギとなります。
セロトニンを多く分泌させるもっとも有効な方法は、起床時に日光をとり入れること。目から太陽の光が入ってくることが、セロトニンの分泌を促すスイッチのような働きをするためです。寝室は遮光カーテンなどで光を遮らず、朝起きたときに自然と日光が入ってくるような環境に整えましょう。
また、セロトニンの分泌量を増やすには、セロトニンの原料となるトリプトファンを摂取する方法も有効です。トリプトファンは乳製品や大豆製品、魚類、ナッツ類などの食材に豊富に含まれているので、このような食べ物を積極的に毎日の食事にとり入れていくとよいでしょう。セロトニンはビタミンB6やナイアシン(ビタミンB3)、マグネシウムからも生成されるため、これらの成分を効率よく摂取できるように、バランスのよい食事を心がけることも重要だといえます。

■まとめ

仕事中に眠気をもよおさないためには、自分に合った適切な睡眠時間を確保することと、睡眠の質を高めることが何よりも重要です。しかし、どうしてもしっかり眠れなかったとき、次の日の日中に強い眠気に襲われてしまったら、ご紹介した眠気対策をぜひ試してみてください。


今回の記事には、下記の設計で実施したインテージの自主企画調査結果を用いました。

調査手法 インターネット調査
調査地域:全国
対象者条件:20-59 歳の有職男女
標本抽出方法:弊社「マイティモニター」より抽出しアンケート配信
ウェイトバック:性年代別の有職者の構成比にあわせてウェイトバック集計
標本サイズ:1,774
調査実施時期:2017年6月16日(金)~2017年6月20日(火)

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