今すぐ実践できる!集中力を高める4つの方法

「集中力がない」、「集中力が続かない」など、ビジネスパーソンをはじめ多くの人が集中力に関して悩んだことがあると思います。特に、忙しく情報量の多い現代社会では、いかに仕事効率を上げるかが課題となっており、そのために欠かせないのが集中力でしょう。今回は、すぐに実践できる、集中力を高めて維持するコツを、ビジネスパーソンを対象にした意識調査の結果とともにご紹介します。

【目次】
・集中力の仕組み
・集中力に関する実態調査
・集中力が続かない理由
・集中力を高める4つの方法

■集中力の仕組み

「自分の好きなことに熱中していて、呼ばれているのに気が付かなかった」、「食事をとるのを忘れてしまった」、という経験はありませんか。集中力とは、今挙げたような、ひとつの物事に意識を集中して作業に取り組む能力のことです。
集中している間は、周りの音が聞こえなくなったり、周りのものが見えなくなったりします。通常、脳内ではあらゆる部位が働いていますが、集中しているときには、その作業に必要な部分だけが活発になり、他の部位の活動が低下した状態になるためです。
つまり、さまざまな活動を同時に行って脳のあらゆる部位を使っていると集中力は下がり、ひとつの活動に専念すると集中力は上がります。

また、集中力のロジックにはホルモンが関係しているとする説もあります。好きなことや興味があることには集中できるのに、仕事や勉強となるとなかなか集中できないのは集中力には、脳で作られるあるホルモンが関係しているためだと考えられている、というものです。
「やる気ホルモン」とも呼ばれるTRHは、好きなものへの欲求や好奇心により分泌され、交感神経を興奮させます。このとき体は、ストレスがなくリラックスしていて、適度な緊張とのバランスが取れた状態になっており、集中力が高められるそうです。

■集中力に関する実態調査

ビジネスパーソンを対象に、仕事上の集中力について行った調査の結果では、「仕事に対する集中力はある方だと思いますか。」の問いに対して、8割以上の人が、仕事に対する集中力が「ある」、もしくは「まあある」、と回答しています。「ない」と回答した人は全体のわずか2%です。

05_syutyuryoku_01.png

05_syutyuryoku_02.png

また、その集中力が続く時間ついては、「1~2時間」という回答が最も多く33.4%、「2時間以上」でも27.9%となっており、集中力が全くないために悩んでいるというよりは、より集中力を持続させたい、集中力をアップさせたいなど、集中力を向上させたいと考えているようです。

▼集中力が欲しいとき

仕事をしていると、特に集中力が欲しいときがあります。そこで、「あなたが仕事中、集中力が欲しいと思うのはどんな時ですか」を自由回答形式で聞いてみたところ、以下のような回答があがりました。

「忙しいとき」(20代・男性・会社員)
「間違っては行けないとき」(50代・男性・会社員)
「報告書などのPC作業の時」(40代・女性・派遣/契約社員)
「パソコン業務や事務業務」(30代・女性・会社役員/管理職)
「眠気のある時」(40代・男性・会社員)
「疲れてるとき」(50代・男性・会社員)
「電話中や作業に集中したいときに、周りのざわつきが耳に入って集中出来ないとき」(20代・女性・会社員)

例えば、ミスの許されない仕事を任されたときや、緊急な仕事をするとき、仕事がたくさんたまっているときには、普通以上の集中力が求められるようです。
仕事内容によっても、集中力が続かず、もっと集中力が欲しいと思うときがあるかもしれません。報告書作成や計算、事務作業やパソコンを使った作業、単調な作業が続くときに、もっと集中力が欲しいと感じる人が多いようです。
また、集中力は自分の体調や周りの環境にも影響されるでしょう。忙しいときや疲れているとき、眠いときや周りが騒がしいときなどは集中しにくく感じる人が多いようです。満腹のときや空腹のときも、集中力を維持するのが難しいようです。

▼集中力がなくなったら何をするか

「あなたは仕事中、集中力がなくなったら何をしますか」という問いに対しては以下のような回答がありました。

「ガムを噛む コーヒーを飲む トイレに行くなどして動く」(20代・女性・会社員)
「タバコ」(40代・男性・会社役員/管理職)
「ストレッチ」(40代・女性・会社員)

集中力がなくなったら、トイレに行く、コーヒーを飲む、休憩するという人は多いようです。タバコを吸ったりストレッチをしたりして気分転換をする人や、仮眠をとる人もいます。はじめから休憩の時間を決めておく人もいます。
集中力がなくなったらすることは人それぞれですが、いったん手を休めて他のことをする、という点では共通しているでしょう。また、集中力があると答えた人たちは自分なりのコツをもっているようです。しかし、集中力があまりないと答えた人たちは、集中力がなくなってもそのまま仕事を続ける、特に何もしない、という回答も目立ちました。

■集中力が続かない理由

では、集中力が続かない理由にはどのようなものがあるのでしょうか。

▼生活習慣

体調が悪かったり、ストレスや不安を抱えていたりすると、集中力がなかなか続きません。絶えずそのことについて考えてしまっているからです。
睡眠不足も、集中力が続かない主な原因のひとつです。「仕事がたくさんあるから」、「納期が近いから」、と眠いのを我慢して徹夜をしても、集中力が続かなければ効率は上がりません。
また、忙しいとつい手軽な食事ですましてしまうことはありませんか?水分補給する時間すら惜しいかもしれません。しかし、栄養、特に糖質や水分が不足していると、集中力を維持することは難しくなります。

▼環境

テレビがついている、ひっきりなしにメールが届く、周りの話し声が聞こえるなど、気を散らすものが多くあると、集中して仕事をするのは難しいでしょう。

また、一度にたくさんの仕事をこなそうとしていませんか。翌日の会議で必要な資料の準備をしつつ、部下に指示を出し、電話がかかってくればその対応もする、といった具合です。
一見、同時にさまざまな仕事をしているので効率がよさそうに感じますが、このようなマルチタスクでは集中力を維持できません。タスクが増えれば増えるほど集中力は低下し、生産性も低下します。

■集中力を高める4つの方法

1.良い生活習慣を身につける

集中力を高めるために、どんなに忙しくても、質の良い睡眠を十分にとるように心がけましょう。7時間から8時間の睡眠が必要な人もいれば、もっと少なくてもよい人もいます。自分が必要な睡眠時間を知っておくことが大切です。
そのために、できるだけ決まった時間に寝るようにしましょう。「寝る前にお風呂に入る」、「リラックスする」、「スマホやパソコンを見ない」などは睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
また、こまめに水分を補給し、栄養バランスの良い健康的な食事をとるように心がけましょう。朝食をしっかりとることも大切です。
習慣になっていることは、特に何も考えなくても自然と行えるものです。集中力アップに役立つ良い生活習慣を、自分のモノにしてしまいましょう。

2.トレーニングする

トレーニングすることで、誰でも集中力をアップさせることが可能です。
まず、目的や何をすべきか、いつまでにすべきか、を明確にします。長期的な目標をすえるよりも、小さな目標をもって、少しずつクリアしていくほうがよいでしょう。
その後、時間を決めて仕事に取り組んでいきます。30分や45分など、まずは自分が集中できそうな時間を設定してみましょう。休憩をはさみ、また同じように取り組みます。休憩中には、パソコンやスマホをいじるのではなく、脳や目を休ませてあげましょう。
目標を達成できたら、自分に小さなご褒美をあげてください。報酬が得られることがわかっていると、脳は集中しようとすると言われています。
また、なかなかやる気が起こらない場合には、やる気になるまで待つのではなく、とにかく仕事を始めてみてください。無理やりにでも脳を働かせ刺激することで、やる気もでてきます。
集中時間を延ばしたいなら、今「集中できる時間」に5分プラスして作業を続けるようにしてください。これを繰り返すことで、集中力をより持続できるようになります。

3.環境を整える

できるだけ静かな、集中しやすい環境を探し、身の回りやデスクを整理整頓しましょう。気が散る原因となるものは、できるだけ見えないところにしまってください。手帳や雑誌、スマホなどは、目に入るとつい手に取ってしまいたくなる物の代表例です。業務に支障がない範囲で、見えないところにしまうようにしましょう。
次に、計画を立てていきます。その時間で「やること」と「やらないこと」を決めてください。仕事がたくさんあっても、シングルタスクを心がけ、一つひとつ順番にクリアするようにします。また、決めた時間以外にはメールチェックなどもしないようにします。スマホはしまった上で、マナーモードにしておくとよいでしょう。
さらに、好きなことをしたり、考えたりすると脳が集中しやすくなります。コーヒーを飲んだら仕事に取りかかるなど、好きなものと仕事を組み合わせてルーチンにしてしまうのもよいでしょう。

4.アイテムを活用する

集中力アップに役立つアイテムも積極的に取り入れてみましょう。
例えば、音が気になる環境なら、耳栓を使ったり自然音を聞いたりするのもおすすめです。休憩時間に、クラシックなど、リラックスできる音楽を聞くのもよいでしょう。
集中力を高めるとされているさまざまなサプリもあります。ビタミンAやビタミンB群、DHAやEPA、ビタミンCなどを上手に補給できるサプリを活用しましょう。脳の活性化やストレス軽減、眼精疲労の緩和などに役立つサプリを選んでみてください。
休憩時には、チョコレートやナッツ類、バナナやあんこを食べるのもよいでしょう。20分程度お昼寝をするのも効果的です

■まとめ

今回は、すぐに実践できる集中力を高める方法をご紹介しました。集中力は、ちょっとした工夫と努力次第で高められるものです。集中を妨げている原因がわかれば、集中力をアップさせる方法もわかるでしょう。ぜひ自分に合ったアイディアを、今日から仕事に取り入れてみてください。


今回の記事には、下記の設計で実施したインテージの自主企画調査結果を用いました。

調査手法 インターネット調査
調査地域:全国
対象者条件:20-59 歳の有職男女
標本抽出方法:弊社「マイティモニター」より抽出しアンケート配信
ウェイトバック:性年代別の有職者の構成比にあわせてウェイトバック集計
標本サイズ:1,774
調査実施時期:2017年6月16日(金)~2017年6月20日(火)

転載・引用について

本記事の著作権は、株式会社インテージが保有します。本記事の内容を転載・引用する場合には、「インテージ調べ」と明記してご利用ください。お問い合わせはこちら

【転載・引用に関する注意事項】
 以下の行為は禁止いたします。
・本記事の一部または全部を改変すること
・本記事の一部または全部を販売・出版すること
・出所を明記せずに転載・引用を行うこと
・公序良俗に反する利用や違法行為につながる可能性がある利用を行うこと

※転載・引用されたことにより、利用者または第三者に損害その他トラブルが発生した場合、当社は一切その責任を負いません。
※この利用ルールは、著作権法上認められている引用などの利用について、制限するものではありません。

関連記事